Janvier 2017 : démarrer l’année du bon pied !

 

Déjà une semaine de passée depuis le début de cette nouvelle année. Et elle n’a pas été de tout repos ! Comme vous le savez peut-être, j’ai commencé mon stage de fin d’études chez Running Heroes (Sport Heroes Group), ce qui chamboule (dans le bon sens du terme) un peu ma petite routine des 6 derniers mois !

En plus d’un nouveau job, je reprends aussi mon entrainement course à pied, avec un programme structuré (le premier depuis 4 mois), en vue du Fitbit Semi-marathon de Paris et du Schneider Electric Marathon de Paris. Vous êtes nombreux à me demander comment je vais préparer ces courses, et plus particulièrement le marathon. Vous trouverez le début des réponses dans cet article.

Pour le marathon, j’ai choisi de partir sur un plan d’entrainement de 10 semaines, que j’ai pris sur le site du marathon de Paris (ici). Je commence donc officiellement ma prépa le 30 janvier. Vous vous demandez donc peut-être pourquoi je dis que ma prépa a déjà commencé ? Car il faut qu’en même temps, je prépare le semi-marathon, et que je me remette en jambes, pour gagner au maximum en vitesse pendant un mois. L’idée du mois de janvier est donc de retrouvez au plus vite mes sensation de mars / avril 2016, de sécher un peu, et d’habituer mon corps à courir plus de 40km par semaine.

Pour mon programme du mois de janvier, j’ai donc pris les 4 dernières semaines du plan d’entrainement du semi-marathon (ici), ce qui me donne par semaine :

  • Un fractionné long, ou du fartlek
  • Un fractionné court
  • Une sortie endurance
  • Une sortie longue

On part donc pour :

SEMAINE 1 (du 2 au 8 janvier)

Voici le planning de la semaine qui vient de s’écouler. Je suis plutôt contente de m’y être tenue (une grande première pour moi), et surtout de voir que mes jambes répondent encore présentent après avoir couru 50km en une semaine ! Une belle surprise, qui me donne du courage pour la suite !

Lundi : Séance de Fartlek à l’INSEP avec la Team Elite adidas

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Mardi : Repos actif avec 1h10 d’endurance avec Sentier – 12km allure 5:30

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Mercredi : CrossFit

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Jeudi : CrossFit

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Vendredi : repos complet

Samedi : Sortie longue, 16km allure 5:15

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Dimanche : Let’s Ride + séance de fractionné court (30 minutes échauffement, 2 series de 200m, récupération 100m trot entre les tours, 3 minutes de récup entre les séries, 15 minutes de retour au calme)

Au fait, j’ai décidé d’utiliser principalement l’appli Strava Run pour mes sorties ! Vous pouvez donc me suivre directement dessus (Id : Mathilde Drg), pour voir les temps, mes parcours, etc ! 

SEMAINE 2 (du 9 au 15 janvier)

La semaine prochaine, je pars en séminaire à Séville avec Running Heroes (meilleur job), donc je verrai sur place si j’arrive à aller courir, mais dans l’idéal, j’aimerai refaire une séance de fartlek, une sortie d’endurance et une sortie longue. Mais ça va dépendre de notre programme. Ce qui est sûr, c’est qu’on ira courir au moins une fois, puisque la tenue de running est sur la liste des choses que l’on doit emporter haha !

SEMAINE 3 (du 16 au 22 janvier)

Retour à Paris, et reprise de l’entrainement, avec, au programme :

Lundi : CrossFit le matin, et séance de muscu avec la Team Elite adidas le soir
Mardi : Endurance avec Sentier, 12km en 5:30 ou en 5:00
Mercredi : CrossFit
Jeudi : Fractionné long (échauffement, 4x2000m, récupération 2min de trot entre les séries + 15min de retour au calme)
Vendredi : Repos ou CrossFit
Samedi : Sortie longue de 1h25 allure 5:15 dont 10min-8min-6min à 4’30/km, récup : 3min trot (dans l’idéal, sinon sortie longue classique)
Dimanche : CrossFit ou fractionné court (échauffement + 10 x 300, récup : 3min trot + 15min de retour au calme

SEMAINE 4 (du 23 au 29 janvier)

Lundi : CrossFit
Mardi : CrossFit le matin et endurance avec Sentier, 12km en 5:30 ou en 5:00
Mercredi : Repos
Jeudi : Fractionné long (échauffement, 10×400, 1 minute 15 de trot entre les séries + 15min de retour au calme)
Vendredi : Repos ou CrossFit
Samedi : Sortie longue de 1h30 allure 5:10 dont 12min-10min-8min à 4:30, récup : 3min trot (dans l’idéal, sinon sortie longue classique)
Dimanche : CrossFit ou fractionné court (échauffement, 3 x 3000m, récup 400m trot + 15 min.

Et le mois de janvier sera déjà fini ! Evidement, ce plan est fortement susceptible de changer, en fonction des imprévus, de ma forme, de mon planning, etc. Mais dans l’idée c’est ça ! Et j’espère que dans 3 semaines, je serai en plein forme pour attaquer ma prépa marathon.

Comme vous pouvez le voir, je garde encore 3 séances de CrossFit par semaine pour le moment. Plus je vais avancer dans ma prépa, plus je vais diminuer pour garder l’énergie nécessaire pour les fractionnés, les sorties longues. Ce premier mois est surtout une remise en jambes, et un test, pour voir comment mon corps réagit à l’entrainement. Courir entre 45 et 60km par semaine est une grande première pour moi.

Je vais également essayer de mieux m’alimenter, pour apporter à mon corps tout ce dont il a besoin pour bien récupérer. Pour ça, je vais m’aider de l’appli Nutrition de Freelectic, et du livre que j’ai eu à Noel : l’Assiette du sportif ! Super bien fait ! Et je complète avec la cure Équilibre de Natura Force. Je vous ferrai un article sur le sujet à la fin de la cure. 

Et comme vous pouvez le voir, si jamais vous voulez qu’on partage un run, vous pouvez normalement me trouver le mardi soir avec la team Sentier (départ à 20h30 du MKP Opéra), et le samedi matin à 11h, au départ de l’Opéra Bastille, toujours avec la team Sentier ! Le mardi, il y des runs de 7, 10, 12 ou 15km, et le samedi, 12, au 16km pour le moment ! Et c’est toujours super sympa ! Donc n’hésitez pas 🙂 !

J’espère que cet article vous a plu ? Je referai un point le 30 janvier, pour vous faire un retour sur expérience ! J’ai hâte !

Et vous, comment commencez vous l’année ?

À très vite,

Mathilde

 

2 réflexions sur “Janvier 2017 : démarrer l’année du bon pied !

  1. Dans le programme il ya du fractionné (court ou long), peut- être tu pourrais nous faire un article pour nous apprendre comment se construire une séance ou tout simplement nous expliquer ce que c’est plus en détails! (juste une idée) Sinon merci pour tes conseils.

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